Natka 111111 Günlüğü, 13 May 18

жиров не менее 1 для девушек, до 2г, белок 1-1,2 , остальное угли.  

И мне интересно 

белка 1 грамм на 1 кг веса. А углеводов- это спорный вопрос у всех порог разный. Например те кто сидел на кремлевке, говорят, что 20-40 углей - ты худеешь, 40-60 - твой вес стоит, от 60 углей набирается. У меея также. Но моя дочь может съесть за ночь один кг пельменей, днем тарелку блинов, иогуртов, закусит пиццей и чипсами, но она анорексичка. У нее такой обмен веществ. А у меня свыще 20 углей- набирается вес 

Что за бред. Не главное количество Б. Ж. У., главное сделать недостаток калорий в организме в зависимости от Вашего образа жизни, активный или лежите весь день на диване. И запомните, нехватка углеводов очень опасна, это энергия. Организм при недостатке углеводов начинает жечь мышцы, а не жир и вы становитесь плоским и без форменным. 

Ж-1 гр., Б-2 гр., У-3 гр. Со средней и выше среднего активностью👌 

Норму калорий считаем по формуле Маффина-Джеора: 1⃣Основной обмен веществ = (вес, кг✖️10)➕(рост, см✖️6,25)➖(возраст✖️4,92)➖161 2⃣Дальше нужно определить уровень своей активности(не завышая ее!) и умножить число из пункта 1 на получившийся коэффициент. Коэффициенты активности: 🔹1,2 - не активный образ жизни - без занятий спортом 🔹1,375 - занятия спортом 2-3 раза в неделю 🔹1,55 - спорт 4-5 раз в неделю ‼️Пример возьмем девушку 60 кг, рост 160 см и возраст 30 лет, спорт 3 раза в неделю. 1) Считаем основной обмен веществ: 10✖️60 + 6,25✖️160 - 4,92✖️30 - 161=1291 ккал 2) Считаем расход калорий, исходя из активности: 1291✖️1,375=1775 ккал - норма калорий для поддержания веса❗️ ‼️Чтобы худеть нужно из нормы поддержания вычесть 15-20%1775-20%=1420 

🔺Белки - 1,2-2 г на 1 кг веса(если образ жизни пассивный, берем минимум, если занимаемся спортом, то - побольше) 🔺Жиры - 1-1,2 г на 1 кг веса. Если вес большой, например, 100 кг, то 100 г жиров в день сложно съесть, тогда кушаем ~ 65-70 г жиров в день. 🔺Углеводы - это все остальные калории, но не меньше 2 г на кг веса! ❗️А теперь научимся соединять калории и БЖУ❗️ 🔹1 г белка и 1 г углеводов = 4 ккал 🔹1 г жира = 9 ккал ‼️Попробуем на примере: Берем нашу девушку(из прошлого примера) - 30 лет, рост 160 см, вес 60 кг, тренировки 3 раза в нед. В прошлый раз рассчитали ей норму ккал для поддержания веса - 1775 ккал. Значит, норма ккал для похудения будет - 1420! 1⃣Рассчитываем ей сначала белки и жиры. Белка у нее будет 90 г в день (вес*1,5), а жиров 60 г в день. 2⃣90 г белка=360 ккал(умножаем на 4), 60 г жиров=540 ккал(умножаем на 9). 3⃣Остается: 1420-360-540=520 ккал. Делим их на 4, получаем 130 г углеводов. 4⃣КБЖУ нашей девушки для похудения: 1420/90/60/130. 

+ 

По правильному расчету КБЖУ можно легко и безопасно для организма похудеть, у меня за 3 недели -2,5 кг, при том что я всегда сыта )) Углеводы минимум 100 в день, меньше не стоит потому что углеводы важная часть. естественно питание должно быть правильным, ещё если хочется что нибудь вредного вписываете в свой норму и без угрызения совести немного съедаете ) первую неделю считать все тяжеловато, но потом привыкнете 😊 

И важный момент белки при физической нагрузке 3 раза в неделю, минимум 2 г на кг веса в день !!! 

Обязательно спорт минимум три раза в неделю. При этом соотношение бжу 31%,26%,43%, соответственно. Только не перестараться. При сушке надо не потерять мышцы иначе все во вред.  

Спасибо yulka8623 

@yulka8623 а по формуле Маффина-Джеора брать в просчёт желаемый вес или текущий?  

Спасибо Всем огромное за помощь! Пошла считать! Считать! И ещё раз считать! Всем удачи! 

+ 

+ 

+ 

+ 

+ 

👍