nurandienluv333 Günlüğü, 03 Ara 19

saat awal2 diet, saya melakukan Intermitent Fasting (IF atau OCD). setelah BB turun dan mulai stuck (jendela 4 jam), saya melakukan IF + defisit Calori (DefCal) mulai disertai olahraga angkat beban dan cardio sedikit2. setelah masuk BMI normal, mulai stuck lagi. setelah itu saya meningkatkan intensitas latihan beban saya dilanjutkan cardio, kalori saya naikkan (sudah tidak DefCal lagi, dan jendela makan saya perlebar jadi 8 sampai 12 jam) eh malah turun lagi (BB dan lingkar perut)... 

bole tau gak aplksi untk hitung body fat 

r_liu07, calculator.net disitu ada pilihan yg bisa dihitung online Bmi, Bmr, calory termasuk body fat. Kamu masukan kaya umur, gender, lingkar dari neck, waist dan hip.  

Gotropil, waw...terimakasih banyak, membantu banget. Aq mau coba praktekin. Per tahapannya. 

sama2, semoga sukses 👍👍 

Tujuan kamu adl FATLOSS kan? Membuang kelebihan lemak dr tubuhmu shg BB mu turun. Jadi lakukan: 1. Defisit kalori Hitung dulu brp BMR dan TDEE mu. misal BMR mu 1300. TDEE tanpa OR 1500. TDEE dgn OR 1750. Kamu berolahraga dan makan di angka 1400 kal/hari. Utk buang 1kg lemak hrs defisit 7700 kalori. Nah, Tahap pertama kamu belajar dulu makan 1400 kalori dan Olahraga. 2. Olahraga utk naikin TDEE mu dan supaya cadangan lemakmu mulai di bongkar. OR jg bikin kulitmu lbh elastis shg saat lemak dibwh kulit mulai hilang, kulitmu ngak gelember2. OR juga bikin kamu segar, ngak cepat masuk fase stuck, ngak bikin Defkalmu menyiksa krn cuma makan dikit aja. 3. Lakukan aja 2 tahap tadi di awal slm 3 mgg. stlh terbentuk habit yg baru, kamu baru belajar ttg makronutrisi. Sebenernya krn defkal akan butuh waktu jangka panjang, jgn terlalu terbebani dgn brp % karbo, prot dan lemak. pelajari dulu sumber2 makanan yg mengandung karbo, prot apa aja. Lalu sesuaikan dgn kemampuan finansialmu dan kemampuan mu utk memenuhinya. Misal kamu anak kost yg msh kuliah. Prioritas kamu adl kuliah. Makan 1400 kal bisa kamu siasati makan di warteg krn mayoritas realfood. Ngak hrs masak sendiri kalo ngak punya waktu. Prioritas waktu mu utk kuliah dan OR. Kalau kamu OR nya angkat beban ya protein bisa 1.5-2.2 gr/kgBB. Kalau kamu ngak angkat beban ya mgkn cukup makan 1gr/kgBB per hari. Ya dgn komposisi Karbo 45-55% masih bagus kok, 25-30% protein. ntar lemaknya akan ikutin bersamaan dgn protein yg masuk.  

boleh baca ini ya: Masih GALAU dgn BB yg naik turun padahal dah diet dan olahraga? Pelajari dulu apa itu BB. BB itu disusun atas bbrp komponen tubuh: 1. tulang 2. organ dalam 3. otot 4. lemak 5. darah 6. makanan yg masih ada di saluran cerna 7. air yg masih ada di saluran cerna 8. Sisa udara pernafasan di paru2. 9. Faeces (eek) yg ada di rectum (ujungnya usus besar) 10. Air kencing yg ada di kandung kencing. Nah point 1, 2 dan 8 cenderung tetap beratnya. Point 6 dan 7 jelas banget ya.... Kalau habis mam dan habis minum ya BB pasti akan sedikit naik. Point 9 dan 10 juga jelas ya.... kalau nimbang sebelum pup atau seblum pipis ya pasti sedikit lbh berat drpd sesudah pup ataupun sesudah pipis. Point 5: volume darah manusia sekitar 5-5.5 liter yg 90% nya tersusun oleh plasma darah (air). Jadi berat darah manusia ya sekitar 5 sd 5.5kg dan cenderung tetap beratnya. Habis donor pun cuma berkurang 300ml alias sekitar 0.3 kg. Point ke 4: lemak. Nah ini..... Lemak adl hasil kamu makan berlebihan diatas kebutuhan kalori harianmu dan ditambah jarangnya bergerak (bahkan tdk pernah olahraga). Jika setiap hari kamu makan kelebihan 700 kalori, maka dalam 2 mgg, BB bisa naik 1kg. Dan kamu jadi gemuk krn bertahun tahun makan berlebihan dan malas olahraga shg yg terjadi adl penumpukan lemak. Dimana lemak di tumpuk?? - di bawah kulit (lemak subkutan), - di antara organ2 dalam tubuh (lemak viseral), Jadi utk turun BB, yg menjadi tujuan utama adl membuang kelebihan lemak tubuh. Caranya ya lakukan hal kebalikan dari proses yg bikin kamu gemuk. Yaitu: - atur pola makan sehingga kalori yg masuk di bawah kebutuhan harianmu. Misal kebutuhanmu 1800 kalori/hari, ya makanlah di 1400 kalori/hari. Jadi kamu defisit 400kal/hari dan bisa buang 1 kg lemak dlm 20 hari. (Utk buang 1 kg lemak kudu bakar 7700 kalori. - Olahraga lah... Mulai dari LISS (Low intensity steady state) spt jalan cepat, jogging, bersepeda, renang, zumba, aerobic... 4-6×/mgg dgn durasi minimal 45 mnt setiap kali olahraga. Atau coba HIIT (High Intensity Interval Training), lakukan max 3x/mgg, misalnya jumping jack 1 mnt, rest 20 dtk, squats 1 mnt, rest 20 dtk, mountain climber 1 mnt, rest 20 dtk, burpess 1 mnt, rest 20 dtk. Ulangi sebyk 3 - 5 set setiap kali latihan. LISS dan HITT adl olahraga cardio yg sifatnya katabolik (membongkar cadangan glikogen dan lemak tubuh). Utk pemula, mulailah dgn LISS. Stlh 1 bulan boleh tambah HITT. Efek kebanyakan olahraga cardio: - massa otot berkurang (menyebabkan metabolisme bisa turun dan pembakaran lemak makin sulit, inilah penyebab org2 yg melakukan cardio saja menjadi skinny fat, badan kurus tapi perut masih buncit) - payudara dan pantat makin tepos. Atau angkat beban.... Angkat beban adl yg terbaik krn berkaitan dgn point ke 3 yaitu massa otot. Hanya olahraga angkat beban + makan cukup protein (2gr/kgBB/hari) + tidur 8 jam + minum cukup yg bisa memberikan hasil menambah massa otot. Penambahan massa otot itu lambat. Paling 1kg/bulan. Pada laki2 bisa lebih cepat krn ada hormon testosteron. Kenapa massa otot penting? Krn otot adl tmpt terjadinya metabolisme. Jika ingin metabolisme tubuh naik ya kudu tambah massa otot shg tubuh lebih cepet bakar lemak. Org yg melakukan angkat beban akan memberikan hasil yg bagus utk fatloss (membuang lemak tubuh) dibandingkan orang yg hanya melakukan olahraga cardio saja. Pd saat angkat beban, otot seolah2 dirusak dan saat istirahat, tubuh memperbaiki otot dgn asupan protein dr makanan dan menambah massa otot. Jadi jangan galau lg pd angka di timbangan karena angka itu ngak bisa ngasih tau: - berapa berat lemak di tubuhmu - berapa berat otot di tubuhmu. Coba ganti parameter dgn: - visual - lingkar2 tubuh spt lingkar dada, perut, pinggang, pinggul, paha, betis, lengan atas. Pada proses fatloss yg benar maka lingkar2 tsb akan berkurang krn lemak2 di bawah kulit bagian2 tsb akan mulai hilang. Nah itulah bedanya WEIGHT LOSS vs FATLOSS. Kalau masih galau dgn angka timbangan ya berarti kamu masih mikirin WEIGHT LOSS aja. Tapi kalau mau bener2 dpt body goal ya hrs lakukan FATLOSS dgn cara: - defisit kalori (kalori masuk lbh sedikit drpd kalori keluar, misal makan 1400 kalori, bakar 1800 kalori) - olahraga angkat beban 3-4x/minggu, cardio 1-2×/mgg dan 1 hari istirahat. Selain itu ya butuh: - kesabaran - konsisten - tidur cukup 8 jam - minum cukup 3-4 liter - belajar ttg makan makanan sehat - no stress Selamat mencoba 

banyaj protein ngak bikin gemuk selagi total kalori yg masuk tetap defisit. makan byk protein hrs hati2 krn kalo kelebihan pasti dibuang lwt ginjal. hati2 kalo kurang minum bisa berbahaya buat ginjal. 

MelYanti, kak mel makasih banyak penjelasannya , aq mau baca dengan seksama nanti malem...biar paham....😃😃😃👍👍👍 

BMR dan TDEE itu apa ya...? dan gmn caranya bisa tau hitungannya? maaf saya baru mulai..... 🙏🏻 

@bsdfyldaryn Nih langsung dibaca aja lengkapnya https://www.brodibalofitness.com/2015/07/tdee-aspek-paling-penting-dalam-diet.html?m=1 

@bsdfyldaryn cari di google link itu 

Kak mel , makasih aq udah nemuin kesalahan2 aq dan terjawab. Jadi Bmr aq persis emang 1300 dan tdee 1500 (tidak olahraga). Harusnya aq makan di 1400 cal dan olahraga , salahnya aq makan di 1500cal jarang or dan suka surplus, kalau berdasarkan MiCRo aq udah bener carb 50% , slahnya prot sktr 12 -15 %, malah fat yg di 30%. Aq udah makan protein banyak, menurut aq mungkin karna sumber proteinnya aq goreng, Ayam digoreng, telur digoreng. 😶😶😶 bener kan ya. Salahnya lagi di gula.......defcal tapi gula tinggi . 😐😐  

@zavk Terimakasih banyak... 😊  

ikutin AKG fs aku mah, takut kaget badannya kalau langsung dipangkas paling makan 1600kalori lebih pilih yang aman dulu  

📖