evgenka24156 Günlüğü, 04 Ara 20

Для расчета Вашего BMR используйте формулу Миффлина-Джеора: Женщины: (10 * вес, кг) + (6,25 * рост, см) — (5 * возраст) — 161 Мужчины: (10 * вес, кг) + (6,25 * рост, см) — (5 * возраст) + 5 Не стоит забывать, что базовый расход калорий связан не только с процентом жира в теле, но и с мышцами, которые потребляют больше энергии. Процент потребляемых калорий не должен опускаться ниже BMR, иначе ваш организм начнет экономить энергию, снижая активность гормонов, которые отвечают за нервную и репродуктивную системы. Суточная норма калорий в зависимости от вашей активности (для поддержания текущего веса) Мы рассчитали основной уровень метаболизма без учета какой-либо физической активности, что является неотъемлемой частью жизни любого человека. Следующим шагом будет расчет нормы калорий, с учетом активности. Для этого полученный BMR в предыдущем пункте мы умножаем на коэффициент активности: • Минимальные нагрузки (сидячая работа) : 1.2 • Немного дневной активности и легкие упражнения 1–3 раза в неделю: 1.375 • Тренировки 4–5 раз в неделю или работа средней тяжести: 1.4625 • Интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю: 1.550 • Ежедневные тренировки: 1.6375 • Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день: 1.725 • Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день: 1.9 Необходимый калораж для вашей цели Последний пункт наших расчетов: корректировка полученных значений с учетом ваших целей. Если ваша цель похудение, то от полученной суточной нормы для поддержания веса отнимаем 10–20% и получаем количество калорий на день для здорового метода похудения. При низкой физической активности, весе меньше чем медицинская норма (чтобы рассчитать, отнимите от своего роста (в см) 110) рекомендуется отнимать не более 10% от суточной нормы. Для набора массы к суточному калоражу (для поддержания веса) нужно добавить 10–20%. Чтобы поддерживать вес в своем нынешнем состоянии, оставьте норму калорий без изменений, и выстраивайте свой рацион по ней (только BMR * коэффициент физической активности). Важно помнить, что если вы находитесь на грудном вскармливании, то необходимо к суточной норме добавлять 200–500 ккал (зависит от того, насколько активно вы кормите ребенка. Чем активнее кормите, тем больше нужно прибавить). 

Get started Open in app Responses To respond to this story, get the free Medium app. Open in app There are currently no responses for this story. Be the first to respond. Инструкция: Расчет КБЖУ и калорийности продуктов Ксения Минаковская Ксения Минаковская Mar 3, 2019·6 min read Image for post Начав уделять внимание правильному питанию и поддержанию себя в отличной форме, многие задаются вопросом, как сбалансировать свой рацион и рассчитать его без вреда для здоровья. В этой статье мы разберем востребованные формулы для подсчета калорий и определим наиболее точную, расскажем про распределение БЖУ и определение калорийности готовых блюд. Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR) Этот показатель отвечает за расход энергии нашего организма на поддержание своей жизнедеятельности, куда входит: дыхание, обменные процессы и когнитивные функции, сердцебиение, сон, гормональный фон и работу внутренних органов. В расчет не входит показатель эффективности тренировки или других активных видов деятельности. Image for post Рисунок 1. [1] Базовый расход калорий показывает состояние вашего обмена веществ. Рассчитывается этот параметр при помощи формул, самые популярные — Харриса-Бенедикта, Кэтча-МакАрдла, Миффлина-Джеора. Чтобы определить наиболее точную, рассмотрим и сравним эффективность каждой из них. Image for post Таблица 1. Самой точной формулой считается уравнение Миффлина, так как оно показывает результат с меньшими погрешностями относительно индекса массы тела (ИМТ/BMI) (Таблица 2). Подробнее характеристики можно рассмотреть в представленной ниже таблице (Berardi, J., Andrews, R. 2017. Specialist in fitness nutrition. International Sports Sciences Association). В своем проекте мы используем как раз эту формулу, чтобы результат был максимально точным и помогал достигать поставленных целей. Image for post Таблица 2. Для расчета Вашего BMR используйте формулу Миффлина-Джеора: Женщины: (10 * вес, кг) + (6,25 * рост, см) — (5 * возраст) — 161 Мужчины: (10 * вес, кг) + (6,25 * рост, см) — (5 * возраст) + 5 Не стоит забывать, что базовый расход калорий связан не только с процентом жира в теле, но и с мышцами, которые потребляют больше энергии. Процент потребляемых калорий не должен опускаться ниже BMR, иначе ваш организм начнет экономить энергию, снижая активность гормонов, которые отвечают за нервную и репродуктивную системы. Суточная норма калорий в зависимости от вашей активности (для поддержания текущего веса) Мы рассчитали основной уровень метаболизма без учета какой-либо физической активности, что является неотъемлемой частью жизни любого человека. Следующим шагом будет расчет нормы калорий, с учетом активности. Для этого полученный BMR в предыдущем пункте мы умножаем на коэффициент активности: • Минимальные нагрузки (сидячая работа) : 1.2 • Немного дневной активности и легкие упражнения 1–3 раза в неделю: 1.375 • Тренировки 4–5 раз в неделю или работа средней тяжести: 1.4625 • Интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю: 1.550 • Ежедневные тренировки: 1.6375 • Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день: 1.725 • Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день: 1.9 Необходимый калораж для вашей цели Последний пункт наших расчетов: корректировка полученных значений с учетом ваших целей. Если ваша цель похудение, то от полученной суточной нормы для поддержания веса отнимаем 10–20% и получаем количество калорий на день для здорового метода похудения. При низкой физической активности, весе меньше чем медицинская норма (чтобы рассчитать, отнимите от своего роста (в см) 110) рекомендуется отнимать не более 10% от суточной нормы. Для набора массы к суточному калоражу (для поддержания веса) нужно добавить 10–20%. Чтобы поддерживать вес в своем нынешнем состоянии, оставьте норму калорий без изменений, и выстраивайте свой рацион по ней (только BMR * коэффициент физической активности). Важно помнить, что если вы находитесь на грудном вскармливании, то необходимо к суточной норме добавлять 200–500 ккал (зависит от того, насколько активно вы кормите ребенка. Чем активнее кормите, тем больше нужно прибавить). Белки, жиры и углеводы в рационе Наверняка вы знаете, что для эффективного похудения важен не только больший расход калорий, нежели их потребление, но и от сбалансированности количества белков, жиров и углеводов в самом рационе. Белки Белки являются строительным материалом мышц, внутренних органов, нервной и кровеносной системы. Белки бывают полноценными, с наличием определенных аминокислот, и неполноценными. Полноценные белки находятся в мясе, рыбе, яйцах, твороге. Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов. Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если у вас нет потребности в похудении. Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении, рельефе и наборе мышечной массы. Старайтесь 80% белка получать из продуктов, содержащих полноценные белки и все остальное — из растительных источников. Жиры Жиры отвечают за регенерацию кожи, усвоение витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов, также они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит. Особенную важность для худеющих представляет Омега-3, которые находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, что способствует похудению. Углеводы Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга. Они бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах; сложные — в крупах, бобовых и овощах. Сложные, потому что на переработку таких углеводов организм тратит больше энергии, что обеспечивает дольше чувство насыщения и хорошее самочувствие. Следует помнить, что 80% углеводов в рационе должны быть именно сложными. Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров — девять калорий. Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г. Соотношение и расчет БЖУ на день в соответствии с вашими целями Image for post