zKawax Günlüğü, 25 Şub 21

Et merci beaucoup à toi tu pourrait m’écrire le calcul de mon métabolisme de base, ma dépense énergétique et l’effet thermogenique des aliments et me dire combien ça fait stp ? Je fait 2 mètre pour 84 kg et j’ai 21 ans si cela ne te dérange pas merci beaucoup ! 

Avant tout, explique moi déjà pourquoi tu tiens tant à ta thermogenèse alors que ton poids dit que tu es plutôt fin de silhouette? Tu veux perdre du gras?  

Oui perdre du gras et gagner du muscle car je suis quand même fin et très grand donc bon c’est pour le calcul de calorie / jours 

C’est pour ça je calcul MBxActivite physique x effet thermogenique 84 kg pour 2 mètre et 21 ans et je mange des recette healthy 

Je suis perturbé de pas savoir etc donc c’est pour ça je veut bien ton aide si cela ne te dérange pas ça m’aiderai beaucoup 🙏 

Moi je dirais entre 3100 et 3200 pour maintenir ton poids stable, tu pourras pas calcul un truc exact de toute manière a 100 calories près, donc tu veux prendre de la masse, tu manges plus de 3100/3200 et donc manger 3500-3700 par jour et si tu vois que tu grossis pas, tu augmentes tes calories au fur mesure... pour prendre du gras le moins possible ça se joue sur les glucides, et la bonne qualité de l'alimentation, privilégier les féculents bas IG 

je mange 4000 cal en moyenne par jour , j'ai pris 5 kilos en 5 mois , en faisant des exercices pdc tu peux arriver a prendre quelques kilos pas trop dur . tu m'as l'air d'être ecto comme moi .  

bonjour, si tu veux un résumé il y a aussi le livre de Michael Mattews et qui traite parfaitement la sèche et prise de masse. bon courage  

Tu focalises beaucoup trop sur ce chiffre. Il ne représente qu’une base, une tendance générale, modulable et perfectible par nature. Ça n’est pas une science exacte, et tu n’as pas besoin de compter la poignée de calories qu’induit la thermogenèse. De plus comme je te l’ai déjà dit un peu plus bas, et comme le fait remarquer Virginie, prendre de la masse suppose de manger un peu plus que ses besoins caloriques, pas l’inverse. Note également que je ne peux pas dire à ta place si tu es « actif » ou pas : d’abord parce que c’est une mesure subjective, ensuite parce que je ne connais pas ton hygiène de vie.  

Il faut que tu te lances. Je t’ai détaillé un peu plus bas la marche à suivre : tiens toi à un apport de 3100kcal pour commencer; sois constant et régulier dans ta pratique sportive, continue de manger sainement et observe les résultats dans deux semaines. Dans le miroir et sur la balance. En fonction de ces derniers, et selon le but à atteindre, tu augmenteras ou reverras à la baisse tes besoins caloriques. 

Ducoup l’es recette healthy c’est parfait et merci à tous pour vos retour !! Quelle exercice privilégier dans mes séance et comment la construire je sais pas faire ça? 

Je t’ai écris hier que commencer par du fullbody trois fois par semaine était une piste intéressante pour un débutant. Mais il t’appartient de faire les recherches en ce sens. Tu trouveras de nombreux programmes sur internet, et des explications ou détails en lien avec la pratique qui répondront à pas mal de tes questions.  

Merci beaucoup je fait 4 séance moi perso lundi mercredi vendredi samedi  

Je privilégie le renforcement que le cardio ? J’ai barre à disque haltère banc élastique  

Le problème c’est que je sais pas construire une séance avec mes accessoire etc  

Bosser le cardio n’est pas à exclure, mais construire du muscle passera par la muscu, nécessairement. A toi de choisir ce que tu veux faire. Des programmes, tu en trouveras en nombre sur le web. A ton niveau, il te faudra choisir entre une stratégie basée sur du fullbody, ce qui serait probablement la meilleure solution, ou sur du halfbody, selon le temps que tu peux y consacrer, entre autres. A partir de là, tu n’auras plus qu’à décliner les exercices en fonction des moyens à ta disposition. Ainsi et par exemple, si tu dois ouvrir ta séance avec du développé couché mais que tu n’as pas de barre, tu peux le faire aux haltères. Si tu n’as pas de bancs, tu peux le remplacer par des dips, voire même le cas échéant, par des pompes dans un premier temps. Tout est affaire de compromis et d’implication personnelle. A toi de t’adapter et de faire les recherches nécessaires. 

J’ai une barre un banc haltère et élastique :) mes comment savoir combien de glucide etc prendre ^^ et oui je fait 2 séance full body 1 haut du corps et 1 bas du corps :) merci bcp pour tes explications ! Je pense mettre plus de muscu que de cardio mes garder du cardio pour augmenter mon endurance etc  

Je sais ce que tu as comme matériel, c’était pour te filer un exemple. Pour la répartition des macros, tu tapes « macros muscu » dans ta barre de recherche et tu tomberas sur une quantité de résultats à même de répondre idéalement à tes questions.  

Merci mais est ce que les jours off je mange la même quantité de calorie ou je diminue ? 

Perso je baisse de 150kcal les jours off quand je suis en début de cycle - c’est à dire, quand l’intensité de mes activités est relativement modérée. Néanmoins, quand les barres commencent à être lourdes, et que les efforts sont conséquents et taxants, je reste au même taux calorique tous les jours. En somme, il n y a pas vraiment de bonnes réponses. La solution la plus adéquate sera celle qui sera la plus adaptée à ta pratique. Il te faudra donc essayer les deux, observer les bénéfices ou inconvénients apportés par ces différentes approches, et conserver celle qui te semblera être la meilleure.