Ну вот составил себе посленовогоднюю программу тренировок и спешу поделиться, хотя и не знаю зачем, наверное потому что это моя первая "самопальная прога". Приступать планирую со второй недели НГ. Программа на массу. Сплит на 3 треньки в неделю. Выбор некоторых упражнений и отказ от других может быть обоснован моими заболеваниями- варикоз ног и жкб. Тренировки дома. Количество сетов везде 3, количество повторов в районе 12, кроме упражнений с собственным весом.
Вторник (грудь, трицепс): 1.Брусья грудным стилем. 2.Отжимания. 3.Разводка гантелей лежа на скамье. 4.Махи гантелей из-за головы на трицепс.
Четверг (спина, бицепс): 1-2. Подтягивания широким прямым хватом и подтягивания средним обратным хватом подходы по очереди. 3. Тяга штанги в наклоне. 4. Молот. 5. Эспандер\павербол добить предплечья.
Воскресенье (ноги, плечи, пресс): 1. Мертвая тяга. 2. Не знаю как называется упражнение. Суть в подъеме на мостик, но плечи ложатся на лавку. В районе низа живота держится диск или штанга и осуществляются подъемы в мостик и опускания таза обратно к земле. В упражнении должны быть задействованы ягодицы, но я выгибаюсь довольно сильно и неплохо работают квадрицепсы. 3. Планка. 4. Подъем ног в висе. 5. Жим гантелей сидя. 6. Махи гантелями в стороны в наклоне. 7. Махи гантелями в стороны.
Упражнений немного чтобы увязываться в час и сохранить высокую интенсивность. Отжимания обычным стилем, потому как хочу подтянуть количественный результат, до этого два месяца делал отжимания под нагрузкой с нормальным количеством повторов (в районе 12). Время программы 2 месяца.
|
3303 kcal
|
Yağ: 99,52g | Prot: 195,65g | Karb: 411,65g.
Kahvaltı: цикорий, молоко, сахар, Овсяная Каша на Молоке, Пастила, Домик в деревне Молоко 3,5%, Яичный Желток, Яичный Белок. Öğle Yemeği: Говяжий Фарш (90% Постного Мяса с 10% Жира, Котлеты, Приготовленные, Жареные), Гречка Отварная. Akşam Yemeği: Мандарины, Курица Вареная, Рис Вареный. Aperatifler/Diğer: Домик в деревне Молоко 3,5%, Вкуснотеево Творог 0,5%, Вкуснотеево Йогурт Молочный с Черникой, Хлеб Зерновой, Банан, Красная Цена Плюшка Московская, Говядина Отварная. devamı için...
|
|
Yorumlar
На вторник можно пулловер добавить. А у тебя перекладина дома есть и штанга?
26 Ara 14 üye tarafından: HelenPop
|
HelenPop, я пуловер пока убрал. Хочу попробовать забыть т.к. думаю что то косячу в технике, очень сильно привык перебрасывать вес на посторонние мышцы, грудь почти не прорабатывается. Решил вот пару месяцев от него отказаться и начать чистого листа. Построить правильную технику.
Да, дома штанга, гантели, турник скомбинированный с брусьями :)
26 Ara 14 üye tarafından: kot_blevun
|
А так классное упражнение для продольной растяжки. Я его делал или гимнастический ролик в тренировку грудных. И то и другое классно тянет. Но ролик приводил к болям в желчном :( Поэтому оставил только пуловер, но и его почему то по технике стал "запарывать"- вот я балбес!
26 Ara 14 üye tarafından: kot_blevun
|
У меня пулловер хорошо идет, сутулость убирает (ну как часть комплекса). А вот подтягиваться не могу. Все, что руки вверх двигает камешки...неприятно. С трудом делаю верхнюю тягу на широчайшие.
26 Ara 14 üye tarafından: HelenPop
|
Вот так да.... Видимо у каждого свой набор "опасных" упражнений.
26 Ara 14 üye tarafından: kot_blevun
|
последнее упражнение так и называется, "ягодичный мостик" :)
отличное тазово-доминантное упражнение!
планка - супер! еще можно добавить L-отведения для здоровья плечевого суствав.
а какой период отдыха и скорость выполнения упражнений?
26 Ara 14 üye tarafından: Aikuaiven
|
Aikuaiven, L отведения ни разу не делал. Обязательно попробую. Скорость я стараюсь подбирать так, чтобы нормально дышать, не делая особых задержек дыхания, но и не дыша с такой скоростью, чтобы сильно поднять сердечный ритм. Короткие периоды отдыха мне почему то очень тяжело делать, поэтому на многосуставных базовых упражнениях отдыхаю около трёх минут, а на маленьких упражнениях стараюсь в районе полутора минут.
26 Ara 14 üye tarafından: kot_blevun
|
Многосуставные тяжелые, да.
Я стараюсь записывать периоды отдыха и скорость выполнения, т.к. прогрессировать можно не только увеличивая вес снаряда или количество повторов, но и уменьшая время отдыха и изменяя скорость работы. Например, жим штанги скорость 2010 (2сек опускаем, без задержек выжимаем за 1 сек и - новый повтор).
В этом деле главное - регулярность и удивление организма ) успехов и анаболизма! :)
26 Ara 14 üye tarafından: Aikuaiven
|
27 Ara 14 üye tarafından: kot_blevun
|
|
|
|
|
Yorum Gönder
Yorum göndermek için oturum açmanız gerekmektedir. Oturum açmak için Buraya tıklayın.
|
|
|
|