О содержании «жировой корзины» в рационе атлета
Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть 25%-30% (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%). Для недиетящегося атлета речь идет о 0,5-1 гр/кг (Арагон говорит про 1 гр/кг). Причем в составе ежедневной «жировой корзины» насыщенные жиры должны быть обязательно, тем более — для тягающих железо (т.к. насыщенные жиры влияют на увеличение уровня тестостерона). Можно почитать очень подробно о роли насыщенных жиров в нашей повседневной жизнедеятельности «Saturated fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr September 2004 vol. 80 no. 3 550-559» (для справки: миелиновая оболочка в нейроне на 75% состоит из насыщенного жира, сам по себе он не синтезируется, его нужно получать из вне, легочный сурфактант на 90% состоит из насыщенного жира и т. д.) Но перенасыщать свою «жировую корзину» исключительно насыщенными жирами, все-таки не стоит. Оптимальным будет содержание 7-10% насыщенных жиров в составе «жировой корзины». (Хотя МакДональд в одной из своих статей допускает в принципе, что обязательным к приему должен быть прием EPA/DHA (6-10 однограмовых капсул рыбного жира), а остаток жировой корзины можно добирать насыщенными жирами) Обязательный к ежедневному приему вид жира! — EPA/DHA (рыбный/ рыбий жир) — в идеале их нужно получать в количестве 1.8-3.0 грамма в день, это порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира (Лайл Макдональд, Джон Берарди).
Кстати, Джон Берарди в статье «The Athlete Diet From North American Diet to Athlete Diet: Tips for Making the Transition», дает следующие рекомендации по типам жиров которые в принципе желательно иметь в ежедневном рационе, помимо насыщенных жиров: Dr. John Berardi:
Since most North Americans get more saturated fat than polyunsaturates and monounsaturates, weʼll focus on adding some of these latter fats into the plan. The best way to do this is to include the following foods every day: Fish Oil — 6-10 total grams per day (1-2 capsules with each meal) Olive Oil — 1-2 tablespooons per day (unheated; just add to cold food or after cooking) Flax Oil — 1 tablespoon per day (unheated; just add to cold food or after cooking) Mixed Nuts Ground Flax Seeds (Flax Meal) Avocadoes Coconut Oil or Butter (for cooking) If you include each of these foods every day, your fat balance will be well taken care of
Итак, суммируя:
Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть не менее 30%-35% (но, не менее 20-25%) (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%). Для не диетящегося атлета речь идет о 1 гр/кг. Из этих 30-35%: 6-10 гр. рыбного жира (обязательно) 7-10% насыщенные жиры (нужны не ниже указанного значения) остальное полиненасыщенные, мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (оливковое масло — 1-2 столовые ложки + льняное масло 1 столовая ложка, орехи, льняное семя (?), авокадо, кокосовое масло и пр.) транс-жиры — не более 1% (если уж совсем не удается их избежать) Про трансжиры Существует исследование 2009 года, где говорится, о том, что потребление трансжиров вызывает метаболические нарушения: нарушение уровней липидов, системное воспаление, дисфункция эндотелия, и, по данным некоторых исследований, увеличивает висцеральное ожирение, вес тела, и инсулинорезистентность. И даже незначительное потребление трансжиров (2% от общей жировой корзины) вроде как заметно влияет на риск возникновения ишемической болезни сердца. Также согласно метаанализу по жирам в рационе и жировой корзине в целом 2015 года, где говорится, что существуют убедительные доказательства того, что высокое потребление транс-жиров увеличивает риск дислипопротеинемии, и скорее всего имеющиеся доказательства могут свидетельствовать, о том, что высокое потребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца. Также существует исследование на предмет различия влияния естественных трансжиров и промышленных. Вкратце, если верить исследованию, промышленные трансжиры у женщин вызывают повышенный риск возникновения ССЗ, а естественные транс-жиры вроде как нет (но как обычно, все требует дополнительного изучения и т. п.).
Источники: «Saturated Fat. Killer or Testosterone Booster?» by Mike Roussell, PhD Тестостерон, диетический жир и дефицит калорий. J Bruce German and Cora J Dillard. Saturated fats: what dietary intake? © 2004 American Society for Clinical Nutrition. «The Baseline Diet 2009 — Part 2» by Lyle McDonald. «Supplements Part 1» by Lyle McDonald. «Fish Oil Intake for Inflammation» by Lyle McDonald. The Athlete Diet From North American Diet to Athlete Diet: Tips for Making the Transition by Dr. John Berardi. Wolfram G, Bechthold A, Boeing H, Ellinger S, Hauner H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Linseisen J, Lorkowski S, Schulze M, Stehle P, Dinter J. Evidence-Based Guideline of the German Nutrition Society: Fat Intake and Prevention of Selected Nutrition-Related Diseases. Ann Nutr Metab. 2015; 67(3): 141-204. doi: 10.1159/000437243. Epub 2015 Sep 29 fulltext Micha R, Mozaffarian D. Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes. Nat Rev Endocrinol. 2009 Jun; 5(6): 335-44. doi: 10.1038/nrendo.2009.79. Epub 2009 Apr 28. PubMed Vannice G, Rasmussen H. Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jan; 114(1): 136-53. doi: 10.1016/j.jand.2013.11.001 PubMed | FullText01672-9/fulltext)
|
![](https://m.ftscrt.com/static/images/box/membersicon.gif) Yorumlar
Интересная и информативная подборка, особенно тем, кто боятся жиров в пище как огня, хотя больше бояться стоит углеводов. На днях попала на статейку, где советовали бОльший упор делать на ненасыщенные жиры, и поняла, что сама малова-то жиров потребляю, особенно ненасыщенных! Надо опять купить рыбий жир, ато забыла про него ☺
23 Nis 17 üye tarafından: Alina-aprel
|
А я недавно читала, что ошибочно делать упор в диете на ненасыщенные жирные кислоты, то есть, растительное масло, потому что в любом растительном избыток для человека омега6, что грозит неприятными последствиями. И что все жиры в рационе должны находиться в соотношении 70:30 - животные : растительные. Сама всегда ем больше животных жиров, люблю сливочное масло, хорошую говядину, утку)) Гормональная и холестерин в норме.
23 Nis 17 üye tarafından: Autumn Pearl
|
Autumn Pearl. вот и я больше животных жиров поглощаю, особо из-за этого не парилась, ну про рыбий жир и там омега3,6 давно знала, периодами принимала курсы аптечных капсул, а вот рыбу в рацион не особо получается вводить (печень трески и тунец в консервах хоть немного помогают ))). Слежу, чтобы примерно наедать норму по жирам и конечно чтобы трансжиров не попадало, из-за этого оч много кондитерки отсеивается и минимизируеся в рационе, ну и масло сливочное нормальное, а не маргарин ..... А так хоть лупу с собой в магаз брать все составы вычитывать )))
23 Nis 17 üye tarafından: Alina-aprel
|
У меня животные жиры получаются в основном из молочки (сметана,творог,сыр) и яиц. Говядина раз в месяц получается,а рыба вообще редкость. Не могу найти рыбу, чтобы нравился вкус и устроила цена. Поэтому ежедневно пью рыбный жир. Но не теряю надежды все таки найти свою рыбу.
23 Nis 17 üye tarafından: HelenPop
|
Да, я тоже из-за маргарина магазинную выпечку не ем. Сама пеку только на сливочном. И вообще стараюсь покупать простые продукты, не очень верю в составы, мало ли, что там на самом деле)))) С рыбой беда, согласна. Люблю семгу и форель, но ценааа... Покупаю пару раз в месяц. Всякая кета не понравилась. Раньше тилапию регулярно ела, потом кто-то мне рассказал, как ее на фермах кормят ((( В тунце жира нет, треска тощая и невкусная, надо что-то новое искать, не знаю что.
23 Nis 17 üye tarafından: Autumn Pearl
|
Вот и я в рыбе не знаток, но оч люблю! Дедушка рыбак, когда гостили в детстве то объедались свежепойманной рыбкой (щучка, лещ, окушки, которые мне доставались, тк в них мало костей 🙄). Ну сёмга и форель да, ням-ням, но цена кусается! Мы и раза в месяц ее не берем теперь, а раньше могли побаловать себя 😐
23 Nis 17 üye tarafından: Alina-aprel
|
Раньше брала сибаса, но у него недавно стал какой-то странный вкус...вобщем перестала его покупать. Пробовала уже треску, дорадо, камбалу. Форель и осетр супер, но такое даже раз в неделю цена есть не позволяет. Карп и сазан тоже не понравились. Щука мне нравится дикая, магазинная тоже со странным привкусом. А на рыбалку мужики мои ходят редко и только летом.
23 Nis 17 üye tarafından: HelenPop
|
Вот мне тоже не нравится вкус и запах магазинной рыбы.
24 Nis 17 üye tarafından: Autumn Pearl
|
беру форель в призме, метро и в акуловке. Все нравится. Стараюсь брать мелкую, потому что на фермах их кормят противопаразитными ср-ми, и они копятся в мясе. Крупные накопят больше естественно. Из животных сало говорят полезно, но не люблю. А масло в живой природе и не встретишь, разве что молоко 3-4%.
24 Nis 17 üye tarafından: Lynx56
|
есть некоторые сорта рыбы которые не разводятся на фермах.
24 Nis 17 üye tarafından: rasswett
|
Да, камбала например. Но она не понравилась. А сибас, форель и лосось как раз на фермах разводят. Причем для красной рыбы хуже всего даже не антибиотики, а красители для мяса. В природе мясо становится красным от криля, а на ферме от красителя. Цвет закупщики выбирают по каталогу. Этот краситель очень плохо влияет на зрение. Печень в этом смысле гораздо устойчивей к токсинам, чем глаз.
24 Nis 17 üye tarafından: HelenPop
|
|
|
|
|
Yorum Gönder
Yorum göndermek için oturum açmanız gerekmektedir. Oturum açmak için Buraya tıklayın.
|
|
|
|