|
Бегала сегодня свои 45 минут. 200 по встречной, энергии сверхмного. 10 км, 1 минута трусцой/ 1 минута ускорение. За это время на дорожках вокруг меня сменилось человек 8. И я недоумеваю над самоуверенностью людей.
Видно, что люди тренируются недавно, ничего не понимают, но пытаются бежать. ЗАЧЕМ, зачем вы это делаете? Не надо думать, что если кто-то рядом бежит, то и вы сможете.
Вот квинтэссенция типичного новичка на дорожке: мадам в уличных кроссовках air max, с толстенной подошвой. Встала, захерачила себе скорость 8,5 и давай с грохотом прыгать по дорожке. Колени в одну сторону, ступни в другую, волосы в третью, руки по сторонам разлетаются, головой крутит. Минута бега - задыхается, дышать не умеет, хватается за бок, резко тормозит и уходит с дорожки. Явно у человека не комбинированная тренировка, а отсутствие информации.
Поэтому вот тебе немного полезного:
1. Обувь. Специальные беговые кроссы. Не кеды, не ежедневные кроссовки. Не надо ныть что это дорого. Декатлон делает отличные кроссовки, например. Для начала оптимально.
2. Разминка/Заминка. Перед бегом и после - обязательная растяжка, она разогревает мышцы и предотвращает травмы. Кроме того разминка/заминка непосредственно на дорожке должна занимать по 10% от времени, которое ты планируешь пройти.
Если я бегаю 45 минут, то по 4,5 минуты это ходьба до и после. Начинай с скорости 2-3 и постепенно повышай до нужной скорости бега трусцой, так ты подготовишь сердечную мышцу к дальнейшей нагрузке. Заминка поможет сердцу успокоится плавно.
3. Сам бег/ходьба. Никогда не берется скорость из головы. Нужно замерять пульс и ориентироваться на него. У меня есть пульсометр, по нему видно когда нужно поддать газку или наоборот, притормозить. Зона жиросжигания - 130-140 уд/мин, зона тренировки сердца - 140-150 уд/мин.
Начинай с 2х минут бега трусцой, добавляй каждую тренировку понемногу, ориентируйся на свое состояние. То есть: 2 минуты бега - 18 минут ходьбы. Следующий раз 3 минуты бега, 17 минут ходьбы. И так до победных 20 минут.
4. Техника бега. Бежать "А я такая все вперед, а волосы назад" - неправильно. Нужно следить за шириной шага. 65% от твоего роста. Мой рост 152, рекомендованная ширина шага 98. Если семенить - быстро устаешь, мышцы не работают в полной мере,, бежать слишком широко - ударная нагрузка больше, эффективность меньше. Нужно следить за руками, чтобы не разбрасывать их вокруг. Нужно следить за постановкой стоп. Нужно следить за собранностью корпуса. Это обширная тема - гуглите сами.
5. Техника дыхания. Знаешь, что бок колет от того что ты не дышишь правильно? Спазм вызывается нехваткой кислорода и переполнения кровью печени и селезенки. Выдох в два раза длиннее вдоха, дышать не грудью, а животом и нижней частью легких - вот рецепт борьбы с болью в боку.
6.
БЕГ - для здоровых и подготовленных людей. С 10 лишними кг он принесет только больные суставы.
Бег - НЕ ПАНАЦЕЯ для похудения. Худеют от увеличения расхода калорий, а каким способом это произойдет - не имеет значения.
Выбирай способы подходящие по уровню подготовки, по состоянию здоровья. Ходи в гору, ходи на эллипсе, степпере - все равно как, главное держать пульс в нужной зоне. Береги себя.
|
629 kcal
|
Yağ: 22,32g | Prot: 39,77g | Karb: 64,71g.
Kahvaltı: Акульчев Венские Вафли с Абрикосом, Nordic Овсяная Каша Моментального Приготовления. Öğle Yemeği: Домик в деревне Молоко 3,5%, Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein, Universal Nutrition Animal Flex. devamı için...
|
|