ja niestety tez daje rade tylko 30 sec jak na razie:((
02 Oca 17 üye tarafından: moonfire666
|
proponuje robić kilka serii, ale o różnej długości. zaczynaj np od 5,10,15,20,25,30 następnego dnia rozgrzewka np 2x 10 sek i jeden max ile dasz rade.
oczywiście zwiększaj czas serii zależnie od maxa
02 Oca 17 üye tarafından: CLLPL
|
2 min to juz za dlugo. do minuty sobie obetnij i doloz kilka kg na ledzwia. ja np robie sobie 3x1min. a jak ci za latwo to rob prawdziwe planki ..czyli na prostych rekach. a jak to bedzie juz tez za malo to na palcach ;) w sensie tak jak sie chwyta zarowke. swietnie dziala na uscisk ;)
02 Oca 17 üye tarafından: vibo69
|
tylko dlaczego za długo? przy 1,5 - 2ch minutach zaczynam czuć ogień w dole brzucha. no i to trenuje wytrzymałość :)
02 Oca 17 üye tarafından: CLLPL
|
mysle ze zdrowie kregoslupa zalezy od sily calego gorsetu a nie czasu jaki wytrzyma napiety
02 Oca 17 üye tarafından: vibo69
|
czy siła nie jest proporcjonalna do czasu? zresztą gdyby mi przyszlo kiedyś zawisnąć nad przepaścią wolę móc wisieć dłużej ;) Ale ćwiczenia z obciążeniem wezmę pod uwagę :)
02 Oca 17 üye tarafından: CLLPL
|
no ja robie planki na prostych rekach,,przy 30 sec zaczynam sie trzasc:)) hehehe ,, no ale dopiero zaczynam:)
02 Oca 17 üye tarafından: moonfire666
|
CLLPL, mysle ze to tak samo jak z lydkami i staniu na palcach. im dluzej tym wiecej sily w lydkach? no way moim zdaniem
02 Oca 17 üye tarafından: vibo69
|
a tu chyba nie chodzi o sile.. tylko wytrzymalosc... sprawdzanie wlsnych granicDD stania na palcach:DDD
02 Oca 17 üye tarafından: moonfire666
|
Wyjątkowo muszę się zgodzić z vibo, już po minucie planki stanowią większe wyzwanie kondycyjne niż siłowe, oczywiście robione dobrze, z prawidłowo napiętym brzuchem i pośladkami (lekkie tyłopochylenie miednicy). Warto następnie przejść na kolejny etap, a więc planki z jedną nogą/ręką uniesioną lub dodanym elementem wybijającym ze stabilizacji, np. z rękami na piłce fitnessowej i ruchem przód/tył, tu dopiero będzie ogień ;) Z obciążeniem bym uważał, bo łatwo jest puścić napięcie pośladów i hiperlordozować w odcinku lędźwiowym, przez co efekt planków będzie odwrotny do zamierzonego. Warto się nagrać z boku i zerknąć jak wyglądają plecy.
02 Oca 17 üye tarafından: paskins007
|
a mnie się wydaje że tak :) Ty i ja mamy inne potrzeby. Ja nie potrzebuję pchać sztangi 150kg, podnosić 50kg, ćwiczyć hantlem 30kg ale potrzebuję znieść do piwnicy 6 ton pełen w workach po 15 kilo, to ładnych kilka godzin noszenia po schodach, kości kosą trawę przez kilka godzin, kopać ogródek albo trzymać piłę elektryczną i ciąć przez kilka godzin. Dla mnie dużo bardziej są przydatne ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe, niż dźwignie dużych ciężarów kilka razy :)
02 Oca 17 üye tarafından: CLLPL
|
autokorekta zrobiła kilka gupot ale chyba się zorientujesz o co chodzi ;)
02 Oca 17 üye tarafından: CLLPL
|
paskins tak z piłką też już próbuję, na prostych rękach jest ok, ale na ugiętych z ruchem przód tył wciąż jeszcze masakra :) no gubię równowagę. ale i z tym jest lepiej, ostatnio udało mi się klęczec na piłce, walczę z nią a może zaprzyjaźniam ;)
02 Oca 17 üye tarafından: CLLPL
|
planki mają wzmacniac mięsnie przykręgosłupowe, czyli nie lepiej jak dłużej?
02 Oca 17 üye tarafından: lillly78
|
moje cwicenia silowe polegaja na noszeniu zakupow do domu( a gwarantuje, ze sa ciezkie:DD) kolejne podejscie do egzaminu na prawo jazdy juz za 2 miesiace:DD co do planki... no wlasnie,, wzmocnienie miesni plecow i brzucha.. z tego zalozenia wychodzilam:)) i szczerze,, te 30 sec na wyprostowanych rekach to juz masakra( wie c na razie podaruje sobie wersje akrobatyczne:DD)
02 Oca 17 üye tarafından: moonfire666
|
Nie do końca, bo jak już mówiłem, po minucie (a nawet wcześniej) robi się z tego bardziej wysiłek kondycyjny, który niezbyt przekłada się bezpośrednio na siłę/wytrzymałość mięśni, powoli tracimy napięcie w najsłabszych ogniwach, pada technika. Zamiast tego lepiej zwiększać stopień trudności, czy to obciążeniem (tu bym uważał) czy dodawaniem elementów destabilizacyjnych.
02 Oca 17 üye tarafından: paskins007
|
Jak coś to było do lillly78 xd
02 Oca 17 üye tarafından: paskins007
|
paskins a jak to się ma do moich potrzeb czyli długotrwałej pracy pod obciążeniem np koszenie kosą ? wydawało mi się, że takie ćwiczenie powinno sprzyjać i pidnosić wytrzymałość.
Co do techniki masz rację spada z wydłużaniem czasu, ale ta granica spadku techniki caly czas sie przesuwa. Takie robienie na max powoduje że dużo dłuzej potrafię wytrzymać w prawidłowej pozycji. zreszta jak pisałem robię 6 powtórzeń o różnej długosci.
02 Oca 17 üye tarafından: CLLPL
|
02 Oca 17 üye tarafından: lillly78
|
CLLPL - tutaj zaleciłbym ćwiczenia funkcjonalne, które wzmocnią słabe ogniwa i poprawią poruszanie się/naśladowanie prawidłowych pozycji w różnych wzorcach ruchu, nie mówiąc już o poprawie kompozycji ciała ;) A więc znane i lubiane przysiady (w tym ze sztangą nad głową), martwe ciągi, wyciskania stojąc. Jeśli chodzi o samo koszenie kosą to tu dodałbym wzór ruchu naśladujący tę czynność, np. ćwiczenie zwane "wood chops", można wykonywać je z gumą ;) Druga kwestia to przywrócenie pełnej mobilności ciała, a więc wyzbycie się ograniczeń wynikających z przykurczów mięśni bądź zaburzeń w tkankach miękkich/torebkach stawowych --> rozciąganie i rolowanie na początek. I trzecia kwestia, powiązana z poprzednią to nauka prawidłowego ustabilizowania kręgosłupa (m.in. lekkie napięcie brzucha i pośladków, ściągnięcie łopatek) i utrzymanie jej dłuższy czas, to pomoże efektywniej przenosić siłę. Tutaj planki mogą pomóc, ale jak napisałem wcześniej, zamiast robić z tego wysiłek kondycyjny warto zwiększyć stopień trudności ćwiczenia. Przy dłuższym czasie oczywiście będziesz widział progres, ale moim zdaniem będzie on znacząco mniejszy od bardziej siłowego podejścia do tematu.
02 Oca 17 üye tarafından: paskins007
|